6 تمارين تخسيس البطن والارداف والفخذين
يساعدك تمارين تخسيس البطن والارداف والفخذين في الحصول على الوزن المثالي والقوام المتناسق كما تساعد تمارين التخسيس على شد المناطق المترهلة.
تمارين تخسيس البطن والارداف والفخذين بشكل عام
- أول تمرين من تمارين تخسيس البطن والارداف والفخذين
– قف على يدك وركبتك.
– انظر بين يديك.
– قم بفرد كتفك وجعلهم على خط مستقيم.
– ارفع ركبتك بالتدريج.
– قم بمد قدمك بالتدريج لتصبح مستقيمة.
- التمرين الثاني للمساعدة في تخسيس البطن والارداف والفخذين
– قف ومد يديك إلى مستوى كتفك.
– امشي خطوة كبيرة وأنزل بيدك إلى الأسفل.
– كون زاوية 90 درجة من جهة ركبك.
– تحرك بالتدريج إلى اليمين واليسار.
– ارجع للنصف وقف بشكل مستقيم.
- التمرين الثالث يساعد في تخسيس البطن والارداف والفخذين
– أحمل لتر من الماء بكل يد من يديك.
– قف مستقيمًا وأمسك الماء بشكل جيد.
– قم بالانحناء إلى الأمام بالتدريج وبعدها قف بشكل مستقيم.
أبسط تمارين تخسيس البطن والارداف والفخذين
- تدريبات القوة للرجال هي من أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.
- تمارين القلب من أبسط الطرق التي تجعلك تحصل على مؤخرة مشدودة.
- المشي السريع سواء كان في المنزل أو في الشارع يساعد على تخسيس البطن والارداف والفخذين وحرق السعرات الحرارية.
- التدريبات الهوائية.
- كوب الدراجة.
- الجري يساعدك على حرق 400 سعره حرارية موجودة في مؤخرتك.
- تمارين القفز على الحبل.
- صعود السلم ويجب أن يكون الظهر مفرودًا.
- بعض تمارين تسلق المرتفعات.
تمارين تخسيس البطن والارداف والفخذين وبشكل خاص المؤخرة
-
تمارين الهيت
– هي تمارين ذات كثافة عالية يمكن عمل هذه التمارين في أقل من 4 دقائق.
– قم بتمارين الهيت في الصالة الرياضية مع المدرب الخاص بك ويحبذ لو قمت بزيادة المدة لتصل إلى نصف ساعة لزيادة حرق السعرات الحرارية.
-
تمارين اليوغا
– تمارين اليوغا تساعد على شد الجسم واسترخاء الأعصاب.
– يجب أن تصل مدة تمارين اليوغا إلى ربع ساعة وتحديد الحركات التي ستقوم بها لتزيد نسبة العرق.
-
تمرين الكرسي
الجلوس لفترة طويلة لا يساعد على تخسيس البطن والارداف والفخذين ولكن يمكن استغلال فترات جلوسك في هذا التمرين عن طريق:
– قم بالضغط على الحائط.
– ابعد قدمك عن مستوى الكتف.
– حرك القدم ببطء حتى تصل إلى الركبة بزاوية 90 درجة.
– حافظ على وضع ركبتك في خط متوازي ومستقيم مع أصابع القدم.
– استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
-
تمارين القرفصاء
– قف على قدمك بشكل مستقيم مع وضع أصابع القدم متوازية مع كتفك.
– انخفض تدريجيًا مثل وضع الجلوس إلى أسفل.
– توقف عندما تصل إلى منطقة الفخذين.
– يمكنك إضافة الوزن وحمله بيدك أو لفه حول خصرك.
-
تمارين الاندفاع
– تحرك خطوة إلى الأمام وأجعل تركيزك على ساق واحدة.
– يجب أن يكون كعب رجلك على الأرض.
– بدل الساق بالساق الأخرى وكرر نفس الحركة.
-
تمارين الركل للمؤخرة
– ضع يدك حول عرض كتفك.
– مدد ساقك اليمين إلى الخلف.
– أجعل أصابع قدمك بالأسفل وقم برفع ساقك إلى مستوى ظهرك.
– قم بخفض قدمك وكرر الحركة خمس مرات لكل ساق.
أقرأ ايضا :
- 5 فوائد للكراوية للتخسيس السريع.
- مشروبات لحرق الدهون بالارداف .
- فوائد اللوز للمرأة .
- رجيم الشوربة الحارقة للدهون لإنقاص الوزن بسرعة .
تمارين تخسيس البطن والارداف والفخذين “تخسيس الكرش”
-
أول تمرين في تخسيس الكرش
– قف على يدك وأطراف قدم وأثني أي قدم منهم وقم ضمها إلى صدرك وأفردها مرة أخرى.
– بدل هذه الحركة بالقدم الأخرى وكرر الحركة إلى عشر مرات لكل قدم.
-
ثاني تمرين لحرق دهون البطن
– يعتمد هذا التمرين على قدرة الفرد على التوازن.
– قف على كوعك الأيسر وقم بسند قدمك على الأرض.
– قم بثني ركبتك اليسرى للخلف وشد جسمك بالكامل.
– قف على هذا الوضع لثلاثين ثانية واسترح قليلًا لمدة ثلاثين ثانية وكرر الحركة بالجانب الثاني.
-
التمرين الثالث
– نم على ظهرك وقم بثني ركبك 45 درجة وأرفع كتفك من على الأرض تلمس ركبتك.
– واثبت على هذا الوضع لثلاثين ثانية وبعدها عد إلى وضعك الطبيعي.
– قم بتكرار هذا التمرين ثلاث مرات.
-
رابع تمارين تخسيس الكرش
– مثل وضع التمرين السابق ولكن ضع هنا يدك خلف ظهرك وقم برفع قدمك بالهواء وحرك قدمك وكأنك على دراجة.
-
القرفصاء من تمارين تخسيس الكرش
– قف على قدمك في وضع القرفصاء.
– اثني ركبتك 90 درجة وأثبت على هذا الوضع.
– ارفع قدمك اليسرى لأعلى.
– شد قدمك إلى الوسط.
– بدل الحركة باليد الأخرى.
– كرر الحركة لمدة 60 ثانية.
-
التمرين السادس في تمارين البطن
– ثبت قدمك على الأرض وأفرد ظهرك بشكل مستقيم.
– ضع أطراف يدك خلف رأسك.
– أثني ركبتك اليسرى.
– أرفع ركبتك من على الأرض.
– قم بتميل الكوع الأيمن حتى يلامس ركبتك اليسرى.
– بدل الحركة بالقدم الأخرى وكرر الحركة لمدة 60 ثانية.
نصائح من أجل تخسيس البطن والارداف والفخذين
- جنب بعض الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات والتي تشمل:
– كل الأسماك الدهنية.
– الشكولاتة.
– صفار البيض.
– الحليب كامل الدسم.
– كل مشتقات الحليب وبشكل خاص القشدة.
– الزيت والسمنة الدهنية.
– الشحوم الحيوانية.
– الأطعمة المقلية مثل البطاطس والفراخ المقلية.
– لحم الضاني.
- تناول بعض الأطعمة مثل:
– الخبز الأسود.
– خبز القمح.
– صدور الدجاج.
الخضروات المطبوخة.
- – اللحم المشوي.
- – بياض البيض.
- الأسماك الخالية من الدهون.
- الكبدة.
استخدم تمارين تخسيس البطن والارداف والفخذين على فترات مع الأكل الصحي بجانب التمارين التي تساعد على تخسيس البطن وتابع قسم رجيم وأكل صحي لمزيد من اللياقة البدنية.
المراجع: