إليكي تمارين بالبيت لحرق الدهون

يمكنك أداء تمارين بالبيت لحرق الدهون بمفردك بدون الحاجة إلى الذهاب إلى صالات الجيم إذا كنتي ربة منزل أو لا يوجد لديكي الوقت الكافي للإهتمام بجسمك وقوامك.

تمارين بالبيت لحرق الدهون :

• التمرين الأول :

إستلقي على ظهركِ مع مد ساقيكِ على الأرض أو إرفعيهم عن الأرض بزاوية قائمة.

قومي برفع يديكِ وضعيهم خلف رأسكِ أو على الصدر، ثم خذي نفس عميق وإرفعي الجزء العلوي من جسمكِ عن الأرض ثم إخرجي زفير.

إخرجي زفير ثانياً عند رفع جسمكِ، أما الشهيق عند العودة على الأرض.

 

• التمرين الثاني :

إتخذي وضع الجلوس على كرسي مع مراعاة ارخاء الأكتاف وأن يكون العمود الفقري مستقيم.

مدي يديكِ إلى الأسفل على طول الراحتين إلى جانبي الوركين وخذي نفس عميق ثم أخرجي زفير مع رفع قدميكِ إلى الأعلى بحيث تكون الركبتين قريبتان من الصدر والإبقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم أنزلي قدميكِ ببطء.

• التمرين الثالث :

استلقي على الظهر ومد ذراعيكِ إلى الأعلى بشكل مستقيم، ومدي الساقين أيضًا ثم شد منتصف الجسم وإرفعي ذراعيكِ وساقيكِ عن الأرض قليلاً وإبقي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية.

ثم استديري وأنتي محافظة على رفع الساقين والذراعين عن الأرض لمدة 15 ثانية أيضًا والاستدارة ثانياً.

• التمرين الرابع :

قفي مع مراعاة المباعدة بين الأرداف قليلاً وضعي يديكي على منطقة الأرداف، ولفي الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن والعودة إلى المركز ثانياً ثم لفي الجزي العلوي إلى الجانب الأيسر والعودة إلى المركز مرة أخرى.

جربي أداء تمارين بالبيت لحرق الدهون في منطقة الأرداف دون الحاجة لإرتياد صالات الجيم :

• التمرين الأول :

إجلسي على الأرض وضعي ركبة واحدة على الأرض مباشرة والركبة الثانية إثنيها.

مع محاولة شفط البطن إلى الداخل وفرد اليدين إلى الأسفل، وبعدها يمكنك الوقوف ثم الرجوع للوضعية الأولى.

• التمرين الثاني:

إجلسي على أربعة أطراف على يديكِ وقدميك وإرفعي رجل إلى الخلف وأنزليها وبعدها إرفعي الرجل الأخرى وأنزليها.

• التمرين الثالث :

إتخذي وضع الجلوس على الأرض مع محاولة فرد اليدين على الجانبين بشكل مستقيم.

الآن قومي بثني القدمين مع محاولة رفع منطقة الحوض والعودة بعد ذلك إلى نفس الوضعية الأولى للتمرين.

• التمرين الرابع :

بهذا التمرين يمكنك أن تكوني في وضع الاستلقاء على الأرض بشكل جانبي مع محاولة ثني كوع واحد ثم تقومي برفع الرجل العليا إلى أقصى حد وبعد ذلك إنزالها لتأخد نفس الوضعية الأولى للتمرين.

تمارين بالبيت لحرق الدهون للجسم كله بدون مدرب رياضي :

• تمرين الضغط :

قد يكون تمرين الضغط هو الأشهر على الإطلاق ضمن التمارين الرياضية ذلك لأنه من أهم التمارين الرياضية المنشطة لعضلات منطقتي الكتف والظهر وعضلة الصدر وعضلة الفخذ في الجسم، غير أن هذا التمرين ينشط الدورة الدموية في الجسم لذلك هو من أهم تمارين بالبيت لحرق الدهون في الجسم للنساء أيضًا وليس قاصر فقط على الرجال وذلك لما له من فائدة.

طريقة أداء تمرين الضغط تكون في إتخاذ وضع الاستلقاء على البطن مع محاولة رفع الجسم بالإعتماد على الذراعين بحيث تكون عمودية مع الصدر مع الإرتكاز على رؤوس أصابع القدمين والبدء في النزول والارتفاع بمساعدة دعم  عضلات الذراعين.

• تمرين القُرفصاء :

يمكن أداء تمرين القرفصاء من خلال محاولة ضم القدمين إلى قاعدة الجسم، ورفع الصدر بشكل مستقيم والذي يعتبر من أهم تمارين بالبيت لحرق الدهون.

• تمرين الزحف :

نقوم في هذا التمرين بالإعتماد بشكل رئيسي على عضلات الذراعين وأطراف أصابع القدمين، ثم دفع الرجل اليسرى إلى الأمام وتليها الرجل اليمنى.

لكن يجب أن يكون مدة هذا التمرين للزحف أو المشي لمدة ربع ساعة تقريباً.

قد تحتاج إلى قراءة..

• طرق حرق الدهون في البطن
• كيفية حرق الدهون في الجسم
• مشروبات تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن
• ما هو معدل السكر الطبيعي في الجسم

 

قدمنا لكي بالموضوع تمارين حرق الدهون في المنزل لمنطقة البطن والأرداف وللجسم كله، ويمكنك طرح أسئلتك الخاصة بأمراض السمنة في قسم الاستشارات الطبية بالموقع.

ارسل استشارتك.. على الرابط التالي لدعم كامل تحت إشراف الفريق الطبي للدكتور احمد ابو النصر.

المراجع : STYLE CRAZE ,  SKINNY MS , FITNESS BLENDER , THRIVE STRIVE