جدول السعرات الحرارية للرجيم
نقدم لكم في المقال التالي جدول السعرات الحرارية للرجيم وتخسيس الوزن الزائد، من خلال تقدم أكثر الأطعمة والمشروبات تأثيرا علي عملية حرق الدهون ومد جسدك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها .
طريقة حساب جدول السعرات الحرارية للرجيم
يمكنك حساب جدول السعرات الحرارية للرجيم في اليوم من خلال معادلة حسابية بسيطة، قم بحساب التالي :
- وزنك الحاليx 24 ساعةxسعره حرارية واحدة.
- إذا كان وزنك مثلًا 64 كيلو جرام يمكنك حسابها كالتالي.
- 64x 24×1=1536 سعره حرارية وهي ما يحتاجها الوزن إذا كان 64 كيلو جرام ، وفي بعض المناطق كالولايات المتحدة الامريكية يتم استخدام الباوند في قياس الوزن وتستطيع استخدام اداة تحويل من الباوند الى كيلوجرام لمعرفة الفرق يمكنك معرفة الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه .
- إذا أردت إنقاص وزنك بمعدل رطل في الأسبوع “نصف كيلو جرام تقريبا” عليك تقليل وزنك إلى 500 سعره حرارية في اليوم.
- إذا أردت إنقاص وزنك لكيلو جرام في الأسبوع يجب أن تخفض سعراتك اليومية وتقلل منها 1000 سعره حرارية.
جدول السعرات الحرارية للرجيم بمعدل 1500 سعره حرارية
- يعتمد جدول السعرات الحرارية للرجيم على تناول ثلاث وجبات ووجبتان خفيفتان، فتتراواح الوجبات الرئيسية بين 350-400 سعره حرارية و 150 للوجبات الخفيفة.
الوجبات المستخدمه في جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن كالتالي ….
الافطار
- نصف كوب من الحليب خالي الدسم أو شاي أو قهوة بدون سكر.
- بيضة مسلوقة أو نصف طبق فوق أو شريحة جبن.
- شريحتان من العيش الأسمر أو التوست.
- فاكهة واحدة أو نصف كوب من العصير الطبيعي دون فاكهة.
“السناك” بين الوجبات
- نصف كوب حليب.
- كوب من الزبادي.
- قطعة متوسطة من الجبن.
- فاكهة.
- نصف كوب من الفشار.
- 5 لوزات.
قد تحتاج الي قرائة المقالات التالية :
وجبه الغذاء
- سمك مشوي.
- دجاج مشوي أو مسلوق.
- لحم مسلوق أو مشوي.
- نصف رغيف خبز أسمر.
- 5 ملاعق من الرز.
- طبق السلطة.
قد تهمك ايضا
العشاء
- نصف كوب من الحليب.
- شريحتان خبز أسمر.
- جبن.
- نصف كوب سلطة.
- ثمرة فاكهة.
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن لكل نوع :
| الأكلات | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
| أم الخلول | 50 |
| بطارخ مشوية | 260 |
| بلطي | 100 |
| بوري مدخن | 85 |
| بوري مشوي | 170 |
| تونة معلبة | 280 |
| جمبري | 90 |
| رنجة مدخنة | 189 |
| سردين معلب | 294 |
| سالمون مشوي | 108 |
| سبيط | 61 |
| كابوريا | 94 |
| أرانب مشوية | 193 |
| أرانب مسلوقة | 194 |
| الأوز | 349 |
| بتلو مشوي | 278 |
| بتلو محمر | 512 |
| بط بالعظم | 170 |
| حمام مشوي | 105 |
| ديك رومي | 280 |
| فراخ مشوية | 130 |
| قلب بقري | 150 |
| كبدة مشوية | 200 |
| كرشة | 99 |
| كلاوي ضأن | 105 |
| كلاوي بقري | 140 |
| لحم بقري ستيك | 273 |
| لحم ضأن | 300 |
| لحم كندوز | 240 |
| مخ بقري | 100 |
| بسطرمة | 280 |
| سجق | 592 |
| لانشون | 172 |
| لانشون معلب | 294 |
| هامبورجر | 286 |
| عصير أناناس | 70 |
| عصير برتقال | 37 |
| عصير تفاح | 58 |
| عصير جريب فروت | 60 |
| عصير جزر | 50 |
| عصير طماطم | 37 |
| عصير ليمون | 7 |
| كاكاو | 452 |
| لبن بالشوكولاتة | 550 |
| آيس كريم | 210 |
| جبنة اسطنبولي | 235 |
| جبنة ثلاجة | 380 |
| جبنة دمياطي | 420 |
| جبة ريكفورد | 370 |
| جبنة رومي | 313 |
| جبنة شيدر | 398 |
| جبنة فلمنك | 370 |
| جبنة قديمة | 420 |
| جبنة قريش | 116 |
| جبنة كيري | 810 |
| جبنة مطبوخة | 260 |
| زبادي “علبة متوسطة” | 55 |
| زبادي بالفواكه | 106 |
| قطعة جبنة كيري | 162 |
| كوب شاي باللبن | 50 |
| كوب لبن كامل الدسم | 130 |
| كوب لبن منزوع الدسم | 45 |
| لبن رائب | 60 |
| ملعقة لبن بودرة صغيرة | 22 |
| نسكافيه باللبن | 60 |
| أرز باللبن | 144 |
| بسبوسة سادة | 480 |
| بسبوسة بالمكسرات | 620 |
| بقلاوة | 390 |
| تورتة إسفنجية | 394 |
| توفي | 435 |
| حلاوة طحينية | 516 |
| جاتوه | 350 |
| جيلي | 59 |
| سكر مائدة للتحلية | 385 |
| عسل إسود | 232 |
| عسل نحل | 320 |
| غريبة | 521 |
| كنافة محشوة | 780 |
| كورن فليكس | 367 |
| مربى الفراولة | 275 |
| زيت | 900 |
| سمن بلدي | 900 |
| سمن نباتي | 795 |
| جوز | 651 |
| جوز هند | 650 |
| زبيب | 300 |
| سمسم | 595 |
| فستق | 594 |
| فول سوداني | 585 |
| قراصيا مجفف | 150 |
| لب أسمر | 563 |
| لب أبيض | 554 |
| أرز مسلوق | 116 |
| باتيه | 230 |
| بيتزا بالجبن | 236 |
| بيتزا سجق | 234 |
| ترمس | 372 |
| حمص الشام | 350 |
| خبز أبيض | 243 |
| خبز أسمر | 229 |
| خبز توست | 229 |
| عدس جاف | 340 |
| فشار | 286 |
| مكرونة مسلوقة | 115 |
| طحين قمح | 345 |
| عدس شوربة | 100 |
| باذنجان رومي | 15 |
| بامية | 32 |
| بسلة مسلوقة | 49 |
| بصل طازج | 23 |
| بصل أخضر | 36 |
| بطاطا مسلوقة | 85 |
| بطاطس شيبس | 220 |
| بقدونس | 28 |
| بنجر | 44 |
| جرجير | 18 |
| جزر | 45 |
| خس | 11 |
| خيار | 12 |
| سبانخ | 36 |
| طماطم | 20 |
| فاصوليا خضراء | 7 |
| قرنبيط | 25 |
| كوسة | 26 |
| كرنب مسلوق | 16 |
| لوبيا بلدي | 33 |
| ملوخية | 47 |
| ورق فجل | 25 |
| بلح | 214 |
| أناناس | 38 |
| برتقال | 27 |
| بطيخ | 16 |
| بلح | 214 |
| تين | 79 |
| تفاح | 58 |
| توت | 36 |
| جريب فروت | 17 |
| جوافة | 70 |
| جوز هند | 336 |
| خوخ | 36 |
| رمان | 20 |
| شمام | 13 |
| عنب بناتي | 239 |
| عنب ببذر | 90 |
| فراولة | 34 |
| كمثرى | 30 |
| كريز | 40 |
| ليمون | 15 |
| مانجو | 66 |
| مشمش | 51 |
| موز | 45 |
| يوسفي | 24 |
| جبنة قريش | 99 |
| جبنة شيدر | 114 |
| جبنة فيتا | 75 |
| جبنة فونيتا | 110 |
| جبنة كرافت (الكاسات) | 80 |
| جبنة موزاريلا | 80 |
| جبنة جودا | 101 |
| جبنة باسكربوني | 128 |
| جبنة الهارفاتي | 116 |
| جبنة زرقاء | 104 |
| جبنة إيدام | 98 |
| جبنة بارميزان | 130 |
| جبنة كمبرت | 86 |
| جبنة عكاوي | 289 |
| جبنة ريكوتا (كاملة الدسم) | 216 |
| جبنة ريكوتا (غير كاملة الدسم) | 171 |
نصائح هامة للزيادة من فعالية جدول السعرات الحرارية للرجيم
- اهتمي بزيادة نسبة الماء في جدول السعرات الحرارية لتقليل الوزن وحاولى شرب الماء بكثرة حتى في حالة عدم العطش، فالماء لم ندرج سعراتها الحرارية في جدول السعرات الحرارية للرجيم لأن سعراتها الحرارية قليلة جدًا رغم فائدتها الكبيرة على الأحساس بالشبع وتعويض نسب السكر في الدم.
- تجنبي المشروبات الغازية والكافيين لأن سعراتهم الحرارية في جدول السعرات الحرارية عالية جدًا مثل أضرارهم الكبيرة.
- اهتمي بوضع المشروبات مثل اللبن والعصائر الطبيعية حسب الرجيم والسعرات الحرارية لمزيد من الفائدة على الجسم.
تساعد الطرق والجداول السابقة على زيادة قدرتك في أختيار أفضل جدول السعرات الحرارية للرجيم ومعرفة كل السعرات اليومية التي تحتاجها في اليوم ولكن لا تغفل عن متابعة قسم الرجيم لمعرفة المزيد.
ارسل استشارتك.. على الرابط التالي لدعم كامل تحت إشراف الفريق الطبي للدكتور احمد ابو النصر.
المراجع :