فوائد التوت الأحمر وكيفية إضافته لنظامك الغذائي
التوت الأحمر من الفواكه الصالحة للأكل يتمتع بطعمه اللذيذ وفوائد التوت الأحمر كثيرة فهو منخفض السعرات ويحتوي على الألياف والكربوهيدرات والبروتين وغيرها من العناصر الغذائية الهامة لصحة الإنسان، وهو ما سوف نتحدث عنه بالتفصيل في هذا الموضوع.
ما هو التوت الأحمر
التوت هو فاكهة صالحة للأكل من أنواع النباتات في عائلة الورد، وهناك العديد من أنواع التوت – بما في ذلك الأسود والأرجواني والذهبي، ولكن التوت الأحمر هو الأكثر شيوعًا.
والتوت الأحمر هو موطن لأوروبا وشمال آسيا ويزرع في المناطق المعتدلة في جميع أنحاء العالم.
ويتمتع هذا التوت الحلو اللذيذ بفترة صلاحية قصيرة ويتم حصاده فقط خلال أشهر الصيف والخريف، لهذه الأسباب يفضل تناول التوت بعد وقت قصير من شرائه.
وفوائد التوت الأحمر وقيمته الغذائية كثيرة وهو ما سوف نذكره في السطور القادمة.
اقرأ أيضاَ دليلك الشامل عن مشروبات لتقوية الأعصاب
وتعرف أيضاَ على اعراض مرض السكر عند الاطفال
فوائد التوت الأحمر
فوائد التوت الأحمر عديدة ومتنوعة كما يلي..
1- منخفض السعرات الحرارية ومعبأ بالمغذيات
يتميز التوت بالعديد من العناصر الغذائية على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، فكوب واحد (123 جرام) من التوت الأحمر يحتوي على..
- السعرات الحرارية: 64.
- الكربوهيدرات: 14.7 جرام.
- الألياف: 8 جرام.
- البروتين: 1.5 جرام.
- الدهون: 0.8 جرام.
- كما يحتوي على عناصر أخرى مثل “فيتامين ج، المنغنيز، فيتامين ك، فيتامين E، فيتامينات ب، الحديد، المغنيسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، النحاس”
- ويعتبر التوت مصدرًا رائعًا للألياف، ويحتوي التوت أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين أ ، الثيامين ، الريبوفلافين ، فيتامين ب 6 ، الكالسيوم والزنك.
2- مضادات الأكسدة القوية قد تقلل من خطر المرض
من فوائد التوت الأحمر أنه يحتوي على مضادات الأكسدة وهي مركبات نباتية تساعد خلاياك على القتال والتعافي من الإجهاد التأكسدي، ويرتبط الإجهاد التأكسدي بارتفاع خطر الإصابة بالسرطان وداء السكري وأمراض القلب وأمراض أخرى.
والتوت به كميات عالية من المركبات القوية المضادة للأكسدة، بما في ذلك فيتامين C ، كيرسيتين.
بالمقارنة مع التوت الآخر، يحتوي التوت على محتوى مضاد للأكسدة مماثل للفراولة ، ولكن فقط نصف التوت الأسود وربع التوت الأزرق.
تشير مراجعة الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن التوت ومستخلصات التوت لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري والسمنة والسرطان.
ولاحظت دراسة لمدة ثمانية أسابيع في الفئران المصابة بداء السكري ، أن أولئك الذين تناولوا التوت الأحمر المجفف بالتجميد أظهروا علامات أقل للالتهاب والإجهاد التأكسدي من المجموعة الضابطة.
3- المحتوى العالي من الألياف والتانين قد يفيد التحكم في سكر الدم
من فوائد التوت الأحمر بأنه منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف، مما يجعله خيارًا ذكيًا لأي شخص، ويحتوي كوب واحد (123 جرامًا) من التوت على 14.7 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامًا من الألياف ، مما يعني أن لديهم 6.7 جرامًا فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة.
4- لا يرفع مستويات السكر في الدم
يعد مؤشر نسبة السكر في الدم مقياسًا لمدى سرعة زيادة الطعام في نسبة السكر في الدم، ومن فوائد التوت الأحمر بأنه يقع في فئة منخفضة من نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن التوت قد يخفض نسبة السكر في الدم ويحسن مقاومة الأنسولين.
وفي الدراسات التي أجريت على الحيوانات، كانت الفئران التي تتغذى على التوت الأحمر المجفف بالتجميد إلى جانب نظام غذائي عالي الدهون تحتوي على مستويات أقل من السكر في الدم ومقاومة أقل للأنسولين من المجموعة الضابطة.
5- قد يكون لها خصائص مقاومة للسرطان
من فوائد التوت الأحمر المدهشة أنه يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي قد تحمي من السرطان.
ومستخلصات التوت – بما في ذلك خلاصات التوت الأحمر – تمنع نمو الخلايا السرطانية وتدميرها في دراسات أنبوب الاختبار على خلايا سرطان القولون والبروستاتا والثدي والفم.
وفي إحدى دراسات أنبوب الاختبار ، تبين أن خلاصة التوت الأحمر تقتل ما يصل إلى 90 ٪ من خلايا سرطان المعدة والقولون وسرطان الثدي.
فوائد التوت الأحمر الصحية المحتملة الأخرى
لأن التوت عالي في العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، فقد يوفر فوائد صحية أخرى أيضًا مثل..
-
قد يحسن التهاب المفاصل
التوت له خصائص مضادة للالتهابات التي قد تقلل من أعراض التهاب المفاصل، وفي إحدى الدراسات كانت الفئران المعالجة بمستخلص التوت الأحمر أقل عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل من الفئران في المجموعة الضابطة، بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين أصيبوا بالتهاب المفاصل عانوا من أعراض أقل حدة من الفئران الضابطة.
يعتقد أن التوت يحمي من التهاب المفاصل عن طريق حجب مثبطات كوكس 2، وهو إنزيم مسؤول عن التسبب في الالتهاب والألم.
-
قد يساعد على تخفيف الوزن
يحتوي كوب واحد (123 جرامًا) من التوت على 64 سعرة حرارية و 8 جرامًا من الألياف فقط، علاوة على ذلك فهي تتكون من أكثر من 85٪ من الماء، وهو ما يجعل التوت غذاءًا منخفض السعرات الحرارية.
والمواد الكيميائية الموجودة بشكل طبيعي في التوت قد تساعد أيضًا على فقدان الوزن.
-
قد يكافح الشيخوخة
التوت يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل علامات الشيخوخة من خلال مكافحة الجذور الحرة في جسمك.
وتم ربط مضادات الأكسدة بعمر أطول في النماذج الحيوانية المختلفة وتظهر تأثيرات مضادة للشيخوخة في البشر.
التوت أيضًا يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، وهو ضروري لبشرة صحية، وقد يحسن إنتاج الكولاجين ويعكس الضرر للبشرة الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.
كيفية إضافة التوت إلى نظامك الغذائي
بعد أن تحدثنا عن بعض فوائد التوت الأحمر المدهشة، سوف نتحدث الآن عن كيفية إضافة التوت للنظام الغذائي كما يلي..
- تتمتع التوت الطازج بفترة صلاحية قصيرة، لذلك يجب عليك شراء التوت المزروع محليًا كلما أمكن ذلك وتناوله في غضون يوم أو يومين.
- ونظرًا حصاد التوت في الصيف والخريف، سيكون التوت الطازج هو الأفضل في تلك الأوقات.
- وعند اختيار التوت تأكد من تجنب أي مظهر يبدو مسحوقًا أو متعفنًا، ويجب تبريد التوت في عبوات تحميه من التلف.
- وضع في اعتبارك أنه يمكنك تناول التوت على مدار السنة عن طريق شرائها مجمدة.
- والتوت هو أيضا عنصر شائع في المربى والهلام، ابحث عن جميع أصناف الفاكهة بدون مواد التحلية المضافة.
وإليك بعض الطرق لدمج التوت في نظامك الغذائي:
- تناول التوت الطازج كوجبة خفيفة.
- الزبادي العلوي مع التوت الطازج.
- أضف التوت إلى الحبوب أو دقيق الشوفان.
- يمكنك عمل الفطائر مع التوت.
- أضف التوت المجمد إلى عصير.
- اصنع سلطة توت طازجة مع التوت والتوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود.
- أضف التوت إلى السلطة مع الدجاج.
- تُمزج التوت مع الماء وتُستخدم كصلصة للحوم أو السمك.
- اصنع خبز التوت المخبوز مع الشوفان الملفوف والمكسرات والقرفة ورذاذ من شراب القيقب.
- يُحشى التوت برقائق الشوكولاتة الداكنة للحصول على حلوى لذيذة.
التوت منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ومن السهل إضافة التوت إلى نظامك الغذائي وإجراء إضافة لذيذة للإفطار أو الغداء أو العشاء أو الحلوى.. مع تمنياتنا لكم بالتمتع بصحة جيدة.
المراجع :