افضل برنامج غذائي لانقاص الوزن والسعرات المناسبة لك

يعتمد أي اافضل برنامج غذائي لانقاص الوزن على احتياجاتك من السعرات الحرارية اللازمة لجسمك والتي تختلف بإختلاف ” وزنك، طولك، عمرك، جنسك، مدى النشاط الذي تبذله يوميًا”، لذلك يجب أن تتابع مع الطبيب المتخصص.

تعريف توازن أي نظام غذائي لإنقاص الوزن :- 

سنعرفك في هذا الموضوع على النظام الغذائي الصحي والمتوازن لإنقاص وزنك و علاج السمنة، حيث لتعريف أي نظام غذائي لخسارة وزنك بإنه متوازن فيجب أن يحتوي في نسقه على المجموعات الغذائية الخمسة وذلك لتلبية احتياجات جسمك مما يحتاجه من الغذاء إلى جانب كمية السعرات الحرارية المناسبة لوزنك مع طولك وعمرك أيضًا بدون أن تتجاوزي الحصة المسموحة لك من السعرات الحرارية.

كما يجب أن تنتبهي إلى أن جسمك يحتاج إلى التغذية السليمة حتى تؤدي أعضائه وظائفها المختلفة، فلا تتبعي حمية غذائية قاسية للتنحيف والتي تفتقر إلى العناصر الغذائية بحجة أنك تريدي أن تفقدي الوزن الزائد بسرعة، حيث أنه بهذه الحالة سيضعف جسمك ويتعرض للإصابة بالأمراض والعدوى.

ماهو افضل برنامج غذائي لانقاص الوزن ؟

ويمكنك أن تجعلي أي غذائي لخسارة الوزن صحي من خلال اعتمادك في نسقه على هذه المجموعات الأساسية والتي تشمل ” الفاكهة الطازجة، الخضروات الطازجة، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، البروتينات قليلة الدهون” .. فيمكن أن تأسسي أنتِ نظامك بنفسك ليكن .. على هذا النحو :

• الإفطار :

يعتبر الإفطار من الوجبات الأساسية والتي لا يمكنك إهمالها، وذلك لأنها تمد جسمك بالطاقة خلال اليوم، ويجب أن تحتوي وجبة الإفطار .. على كلاً من :

1- الألياف الغذائية أو الكربوهيدرات

.. مثل :

• خبز كامل الحبوب  
• الشوفان.
• رقائق القمح.

2-البروتينات

.. مثل :

• البيض.
• الزبادي.
• الحليب.

3- المكسرات..

مثل :

 اللوز أو البندق.

• الغداء :

يجب أن تحتوي وجبة غدائك على كلاً من .. الآتي :

1. الحبوب الكاملة عالية الألياف مثل الأرز البني والشعير.
2. الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس.
3. البروتينات مثل البقوليات أو الدجاج منزوع الجلد أو الأسماك.
4. سلطة الخضروات الطازجة.

• العشاء :

أما خلال وجبة العشاء فيجب أن تختاري الأكلات التي تزيد من إحساسك بالشبع لفترة طويلة .. فمثلاً يمكنك تناول :

سلطة الخضروات مع كوب زبادي.

• الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية :

في هذه الوجبات الخفيفة التي تتواجد في الفترات التي تفصل بين أوقات الوجبات الرئيسية حتى لا تشعري بالجوع .. يمكنك تناول :

1. الفاكهة مثل البرتقال والتفاح والكيوي والجريب فروت.
2. الخضروات مثل الخيار والخس والكابوتشي.
3. المكسرات مثل اللوز والبندق.

جربي معنا افضل برنامج غذائي لانقاص الوزن :

قبل أن تبدئي أي نظام غذائي لانقاص الوزن يجب أن تعرفي أنواع الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها، والأطعمة غير الصحية التي عليك تجنبها حتى لا تفسدي حميتك الغذائية .. ونقدم لكِ في هذه الفقرة افضل برنامج غذائي لإنقاص الوزن ليوم كامل يحتوي في نسقه على ” 2,200 سعر حراري” .. وهذا النظام هو :

افضل برنامج غذائي لانقاص الوزن

• وجبة الإفطار :

1. كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ.
2. نصف كوب من التوت الأزرق.
3. نصف كوب من الحليب منزوع الدسم لعمل الشوفان.
4. نصف ملعقة كبيرة من شرحات اللوز.
5. شريحتين من الديك الرومي.
6. كوب واحد من الحليب منزوع الدسم للشرب.
7. كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.

• الوجبة الخفيفة الأولى بين الإفطار والغداء :

1. كوب واحد من الزبادي مع ملعقة كبيرة من عسل النحل.
2. نصف كوب فراولة.
3. ملعقتان من شرائح اللوز. 
4. كوب من الماء أو الشاي الساخن، أو القهوة السوداء.

• الغداء :

1. يتضمن 170 غراماً من صدور الدجاج المشوية. 
2. كوب سلطة خضراء كبير يحتوي على الطماطم، والبصل، وملعقتان كبيرتان من صلصة السلطة. 
3. حبة بطاطا حلوة. 
4. رغيف خبز قمح كامل. 
5. كوب من الماء.

• الوجبة الخفيفة الثانية بين الغداء والعشاء :

1. كوب واحد من البروكلي. 
2. كوب واحد من شرائح الجزر. 
3. ملعقتان كبيرتان من صلصة الخضروات أو صلصة السلطة. 
4. حبة دراق طازجة. 
5. كوب من الماء.

• العشاء :

1. يتضمن العشاء 85 جرام سمك السلمون المشوي. 
2. نصف كوب من الفاصوليا السوداء. 
3. كوب واحد من أوراق السلق. 
4. كوب واحد من الأرز البني. 
5. رغيف خبز قمح كامل مع شريحة من الزبدة. 
6. الماء الفوار مع شريحة الليمون.

• الوجبة الخفيفة الثالثة بعد العشاء :

تحتوي هذه الوجبة على ثمرة برتقالة واحدة.

قد يهمك قراءة المقالات الاتية :-

• اقرأ كيفية عمل عصير الشمندر للتخسيس
• تعرف أيضاَ على قصور الشريان التاجي الأسباب وطرق العلاج
• فوائد زيت القرنفل للتخسيس
• اكلات تساعد على حرق الدهون

سعراتك الحرارية المناسبة لكِ :

يجب أن تكوني على علم بالسعرات الحرارية المناسبة لوزنك وطولك وعمرك قبل البدء في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن لعلاج السمنة، وذلك حتى لا تتناولي سعرات أقل بكثير عن النسبة التي يتطلبها جسمك ليقوم بوظائفه المختلفة مثل “الحركة، التفكير، وغيرها”.

لذلك سنقول لك أن الشخص العادي يحتاج تناول كمية طعام بنسبة “2000 سعر حراري” يوميًا، لكن  تختلف نسبة هذه السعرات الحرارية نسبيًا باختلاف الجنس والسن .. على النحو التالي :

• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 8 عام إلى سعرات حرارية بنسبة تتراوح من ” 1000 إلى 1400 ” في اليوم.
• أما المرأة من عمر 14 إلى 30  تحتاج إلى ” 2400 ” سعر حراري في اليوم.
• بالنسبة للرجل فيحتاج من عمر 14 : 30 عام  إلى سعرات حرارية تتراوح من ”  2800  إلى 3000″ سعر حراري. 
• أما بحالة الرجل والمرأة الذين تعدوا سن الثلاثين فيحتاجون إلى سعرات حرارية بنسبة تتراوح من ” 1800 إلى 2200″ ، لكن بحالة ممارستك للرياضة فتكون السعرات بنسبة تتراوح من ” 2200 إلى 3000″ سعر حراري.

نقدم لك نصائح غذائية حول أي افضل برنامج غذائي لانقاص الوزن تختارينه :

تساعدك هذه النصائح في جدولك الغذائي على الاستفادة منه والوصول إلى وزنك المثالي الذي طالما حلمتي به .. ومن هذه النصائح :

• حددي حجم حصة الطعام المتناولة في الطبق، ولا تأخذي كمية كبيرة في الطبق لتقسمي منها أثناء الأكل.
• أكثري من أكل الطعام الطازج لأنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن، وتجنبي الأطعمة المعالجة الغنية بالسعرات الحرارية بما تحتوي من دهون أو سكريات ومواد حافظة وملونات صناعية.
• وفري توفير الوجبات الخفيفة “السناك” في المنزل من المواد الطبيعية مثل المكسرات والفاكهة والزبادي ولا تشتريها من الخارج عند اتباعك أي برنامج غذائي لإنقاص الوزن .
• تناولي الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون والماكريل وأيضًا بالمسكرات، بدلاً من الدهون الحيوانية في حميتك الغذائية.
• أضيفي البروتين إلى نظامك الغذائي وذلك لدعم عملية الأيض وتقليل الشهية والإقبال على تناول الطعام، كما أن البروتين مهم للحفاظ على كتلتك العضلية.
• قللي من استخدام الكربوهيدرات المُكررة مثل “الخبز الأبيض، الحبوب المصنعة”، وأيضًا من الكربوهيدرات البسيطة  مثل ” السكريات” في نظامك الغذائي، واعتمدي على الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل ” الخبز الكامل، والحبوب الكاملة”.

كيف تحدث خسارة الوزن ؟

تحدث خسارة الوزن عند إتباعك افضل برنامج غذائي لانقاص الوزن لعلاج السمنة، والتي تقل فيها نسبة السعرات الحرارية التي تدخليها إلى جسمك بقليل عن النسبة التي يحتاجها في حالته الطبيعية.

كما تحدث خسارة الوزن لأسباب آخرى والتي تشمل ممارستك للرياضة وبذل مجهود، أو نتيجة لتعرضك إلى الإصابة بمرض لا قدر الله.

يرجع البعض عملية إنقاص الوزن إلى خسارة الدهون في الجسم، و لإنجاح هذه العملية يجب عليكِ تجنب الاطعمة مرتفعة السعرات الحرارية مثل ” الأغذية الغنية بالدهون، السكريات”.

حيث إنه إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناوليها أكثر مما يستخدمه الجسم فإن الجسم يخزنها على شكل دهون.

أما عن حساب نسبة خسارة الوزن، فإنه حتى تخسري ” 0.45 كيلوجرام” من وزنك من الدهون فيجب خفض استهلاكك إلى 3500 سعرة حراري في الأسبوع، ويمكنك عمل ذلك من خلال تقليل معدل استهلاك سعراتك الحرارية اليومي ليكون ” تقليل 500 ” في اليوم الواحد.

قدمنا من أجل رشاقتك من خلال هذا الموضوع افضل نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن بسرعة بالإضافة إلى شرحنا لكيفية تطويع أي حمية غذائية لتكون صحية وتتناسب مع سعراتك الحرارية.

المراجع :

 

• medicalnewstoday.com
• medicalnewstoday.com
• healthline.com