الألياف الطبيعية للتخسيس ونظام غذائي للرجيم
يمكنك الاعتماد على الألياف الطبيعية للتخسيس في علاج السمنة ومساعدتك على التحكم بوزنك حيث أن هذه الألياف هي مادة غذائية توجد في الطبيعة ومن أبرز أمثلتها الخضروات والفاكهة الطازجة.
الألياف الطبيعية للتخسيس :
سنوضح لك في سطور هذا الموضوع دور الألياف الطبيعية للتخسيس وعلاقتها بسيطرتك على وزنك ومنعه من الزيادة أو تعرضك إلى السمنة، حيث أن الألياف الغذائية تساعدك في الحصول على وزن مثالي بدون زيادة.
فوائد الألياف للرجيم :
بهذه الفقرة سنوضح لك الألياف الطبيعية للتخسيس حيث أن لها دور مساعدتك على خسارة الوزن وذلك لأنها تقوم بإحساسك بالامتلاء و بالشبع لفترات طويلة مما يقلل من رغبتك في تناول المزيد من الطعام مما يقلل بدوره من السعرات الحرارية التي تستهلكها.
كما أن الألياف الغذائية تقوم بتقليل وزنك حيث تقوم بالمساعدة على التحكم في الهرمونات التي تقوم بقمع شهيتك، وذلك لأن الألياف الذائبة تساعد على تقليل إفراز هرمونات الجوع مثل هرمون ” الجريلين ” وزيادة تحفيز هرمون الشبع مثل هرمون” كوليسيستوكينين” بالإضافة إلى ناهضات مستقبل الببتيد الشبيه “بالجلوكاجون-1 ” و”الببتيد YY ” الذي يقوم بتخفيض الشهية وذلك عن طريق تقليل حركة الأكل في الأمعاء، حيث أنه عند إفراز العناصر الغذائية مثل “الجلوكوز” فسيتم إفرازها ببطء في أمعائك مما سينتج عنه إفراز جسمك للأنسولين بالتدريج والذي يقوم بتقليل جوعك.
اقرأ أيضاَ : متى يشرب شاي المورينجا للتخسيس ؟
فوائد الألياف الغذائية لصحتك بجانب فوائد الألياف الطبيعية للتخسيس :
تقدم الألياف الغذائية مجموعة مهمة من الفوائد لصحتك ودعم جسمك، ذلك بالإضافة بالطبع إلى دور الألياف الطبيعية للتخسيس وعلاج السمنة، حيث تقوم هذه الألياف بمجموعة من الفوائد .. التي تشمل الآتي :
- تقوم الألياف بتنظيم حركة الأمعاء لديك وتحافظ على صحتها.
- تمنع الإمساك إصابتك حيث تساعد على زيادة وزن البراز وحجمه بالإضافة إلى أنها تجعل ملمسه لين مما يسهل نزوله، غير أنها تقوم بدعم تماسك البراز لديك إذا كنت تعاني من حالة البراز المائي.
- تقلل من خطر تعرضك إلى الإصابة الإصابة بالبواسير وتكون الجيوب الصغيرة في القولون وهي حالة ” بمرض الرتج”.
- تحميك من خطر التعرض للإصابة بأمراض السرطانات الخطيرة مثل مرض سرطان القولون والمستقيم.
- تخفض مستويات الكوليسترول في دمك من خلال أنها تقوم بتقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة وهو الكوليسترول الضار في جسمك.
- تعتبر مهمة لصحة قلبك وتحميه من التعرض إلى الأمراض.
- تقوم بتخفيض ضغط الدم العالي لديك بشكل طبيعي آمن.
- تدعمك خلال السيطرة على مستويات السكر في دمك حيث تبطئ من امتصاص السكر، كما تقوم بتحسين مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
ما هي الألياف الغذائية ؟
بعد أن وضحنا دور الألياف الطبيعية للتخسيس والتحكم في الوزن بقي أن نتعرف على هذه الألياف الغذائية، حيث أن الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في أمعائك الدقيقة لذلك تختلف عن الكربوهيدرات الأخرى التي يمكن هضمها في الأمعاء.
ولأن هذه الألياف الغذائية غير قابلة للهضم فهي هذه الألياف للهضم فهي تصل إلى أمعائك الغليظة وللقولون أيضًا بالشكل الذي هي عليه لتدعمهم بكثير من الفوائد.
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين وهم ألياف قابلة للذوبان وتشمل هذه الألياف ” البكتين ، البيتا جلوكانز”، وألياف غير القابلة للذوبان والتي تتضمن على ” السليلوز” وهذين النوعين من الألياف متوفرين في الأطعمة المختلفة من الخضروات والفاكهة الطازجة والمكسرات والحبوب الكاملة.
حيث أنه تناولك لهذه الألياف الغذائية يعمل على زيادة البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية التي تتغذى على هذه الألياف لتصنع بذلك في جسمك مواد مقاومة للأمراض مثل ” الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة”.
أما عن كمية الألياف المُوصى تناولها من الألياف الغذائية يوميًا .. فتكون على النحو التالي :
| النسبة من الألياف الغذائية | العمر بالسنوات |
| 15 جرام | للأطفال بين سنتين وخمس سنوات |
| 20 جرام | للأطفال بين 5-11 سنة |
| 25 جرام | للبالغين بين 11- 16 سنة |
| 30 جرام | للبالغين وللأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 17 سنة |
نظام غذائي بالألياف الطبيعية للتخسيس :
يمكنك من خلال اتباعك نظام غذائي وحمية غذائية لعلاج السمنة باستخدام الألياف الطبيعية للتخسيس أن تصل إلى الوزن المثالي الذي طالما حلمت به، لكن يجب خلال اتباعك لهذا الدايت إذا شعرت بتعب في المعدة أو ضعف أن تتوقف عن إتباعه وتقوم باستشارة الطبيب :
وجبة الإفطار : “دائمة طوال الأسبوع”
- يمكنك تناول نصف من الخبز الأسمر أو خبز النخالة مع بيض مسلوق أو 7 ملاعق من الفول بالإضافة إلى شرائح من الخيار أو الخس.
وجبة الغداء :
- يمكنك تناول خبز أسمر وخضار مسلوق أو سوتيه مع طبق من السلطة بزيت الزيتون مع كلَا من الآتي:
- سمك مشوي.
- أو لحم مشوي أو مسلوق.
- أو ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة منزوعة الجلد.
وجبة العشاء :
- تناول جبنة قليلة الدسم مع ثمرة من الفاكهة مثل التفاح أو الكمثرى.
- أو زبادي خالي من الدسم مع خبز اسمر.
“ملحوظة”
لأفضل النتائج من هذا النظام الغذائي أن تشرب كمية كبيرة من الماء تصل إلى 8 أكواب خلال اليوم مع محاولتك لبذل أي مجهود بدني أو نشاط لمساعدة جسمك على الحرق.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية :
كما وضحنا سابقًا أن الألياف الغذائية توجد فيما نتناوله من أطعمة وبشكل خاص في الفواكه والخضروات الطازجة .. والتي يمكننا أن نوضحها لك على النحو التالي :
- البروكلي : البروكلي هو نوع من الخضروات المفيدة جدًا لإنه يحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية حيث يحتوي البروكلي على “بفيتامين C، فيتامين K، وحمض الفوليك، فيتامين ب، ومعادن البوتاسيوم، والحديد، والمنجنيز، ومضادات الأكسدة، والبروتينات”، أما بالنسبة للألياف الغذائية فيحتوي الكوب الواحد من البروكلي على 2.4 جرام من الألياف الغذائية أو 2.6 جرام لكل 100جرام من البروكلي.
- الكمثرى : الكمثرى من الفاكهة الغنية بالألياف الغذائية والمفيدة أيضًا للصحة حيث تتضمن الكمثرى على نسبة 5.5 غرام من الألياف في الثمرة متوسطة الحجم، أو ما يساوي 3.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام من وزن ثمرة الكمثرى.
- الفراولة : يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية بما يساوي 2 جرام من الألياف لكل 100 جرام، ذلك إلى جانب احتواء الفراولة على “فيتامين C، ومعدن المنغنيز، مع مضادات الأكسدة”.
- الأفوكادو : ثمرة الأفوكادو لها قيمة غذائية عالية جدًا بجانب إحتوائها على الألياف الغذائية حيث تتضمن على مجموعة مهمة الفيتامينات والتي تشمل “فيتامين C، فيتامين E، فيتامين B، ومعادن البوتاسيوم والمغنيسيوم” بالطبع مع إحتوائه على 10 جرامات من الألياف بالنسبة التي تساوي 6.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الأفوكادو.
- اللوز: يعتبر اللوز هو واحد من ضمن المكسرات المتضمنة في تركيبتها على الألياف الغذائية حيث يحتوي على 12.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من اللوز، ذلك إلى جانب ما يحتوي عليه من” الدهون الصحية، فيتامين E، معادن المنجنيز، المغنيسيوم”.
- الجزر : الجزر أيضًا له قيمة غذائية عالية حيث يتضمن على كلًا من “بفيتامين K،وفيتامين ب6، والمغنيسيوم” مع البيتا كاروتين وهو واحد من مضادات الأكسدة التي تتحول “إلى فيتامين أ” في الجسم، ويحتوي الكوب الواحد من الجزر على نسبة 3.6 جرام من الألياف أو ما يعادل 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الجزر.
تعرف أيضاَ على : شد ترهلات البطن بعد التخسيس
عرضنا لكم في هذا الموضوع كل المعلومات التي يمكن أن تجمعها عن الألياف الطبيعية للتخسيس ودورها في مساعدتك على التحكم بوزنك والسيطرة عليه وحمايته من الإرتفاع.
المراجع :