أقوى تمارين تخسيس البطن بسرعة

_تمارين_تخسيس_البطن_بسرعة.jpg

 

الكرش أو منطقة البطن تعتبر مشكلة مزعجة بالنسبة للمرأة والرجل أيضًا لذلك أحضرنا لك في هذا الموضوع تمارين تخسيس البطن  للتخلص من هذه الدهون الزائدة المزعجة والتي تفسد شكل جسمك.

تمارين تخسيس البطن :

كما وضحنا لك في المقدمة أن تمارين تخسيس البطن تساعدك في التخلص من الكرش ومن تجمع الدهون في البطن، والتي تتكون بسبب العادات الغذائية الخاطئة وتناولك للمزيد من الدهون الغير صحية بالإضافة إلى ميلك إلى الكسل والخمول كما أنه بالنسبة لكِ يكون سبب تكون البطن نتيجة الولادة والحمل، ويمكنك عمل هذه التمارين بنفسك في المنزل دون الحاجة إلى ذهابك إلى الصالات الرياضية والجيم .. ومن هذه التمارين ما يلي :

  • تمرين الطحن :

يعرف تمرين الطحن أو تمرين “الكرنش” بإنه واحد من ضمن تمارين تخسيس البطن الأساسية التي تختص بعمل العضلة المستقيمة المكونة من ست حزمٍ من العضلات على طول مقدمة الجذع مما يخلصك من منطقة البطن أو الكرش .. ويمكنك تأدية التمرين بهذه الطريقة.

  1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  2. ضع يديك خلف رأسك أو بشكل متقاطع على صدرك..
  3. إسحب بطنك باتجاه العمود الفقري استعداداً لأداء التمرين.
  4. الآن قم بتقليص بطنك مع رفع كتفيك عن الأرض بمقدار 2-5 سنتيمتراتٍ مع الزفير. 
  5. أثبت عند رفع رأسك وكتفيك لثواني قليلة مع استمرارك في التنفس.
  6. انخفض ببطء للأسفل لكن لا تسترخي بشكل كامل.
  7. كرر هذا التمرين بمعدل 12-20 مرة.

اقرأ أيضاَ تخسيس البطن والارداف بالاعشاب

وتعرف أيضاَ على أهم تمارين لتقوية الأعصاب

 

  • تمرين البلانك :

تمرين البلانك هو تمرين الثبات الذي يعمل بشكل رئيسي على تشغيل معظم عضلات البطن والظهر العميقة حيث أن له فائدة كبيرة في التخلص من البطن أو الكرش، لكن يجب أن ننبهك أن تقوم بانتظام عملية التنفس خلال أداء هذا التمرين عندما تكون وضعية رقبتك مستقيمة مع العمود الفقري وشد عضلات بطنك بحيث يمنع انهيار وتقوس الظهر الى أسفل .. وهذه هي طريقة أدائك لتمرين البلانك.

  1. استلقي على الأرض بحيث يكون وجهك للأسفل. 
  2. إرفع جسمك على أصابع القدمين والساعدين مع وإراحة الجسم على المرفقين. 
  3. حافظ على أن يكون ظهرك مفرود في خط مستقيم، من الرأس إلى الكعبين.
  4. قم بإمالة الحوض مع وشد عضلات البطن، وعدم رفع المؤخرة إلى الأعلى، أو خفض الجزء الأوسط للأسفل.
  5. إبقى على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20-60 ثانية.
  6. الآن قم بخفض جسمك.
  7. كرر هذا التمرين من 3-5 مرات للحصول على بطن مشدود لإنه من أفضل تمارين تخسيس البطن التي تقوم بمساعدتك في هذا الأمر.
  • تمرين الدراجة :

يعتبر تمرين الدراجة من اشهر تمارين تخسيس البطن والمعروف فعاليتها في العمل على عضلات بطنك العلوية والسفلية معًا للتخلص من هذه الدهون المزعجة، أما عن طريقة أدائك لهذا التمرين فتكون على النحو التالي.

  1. استلقي على ظهرك مع رفع الكتفين عن الأرض، وإسناد الرأس بيديك. 
  2. قم التبديل في الهواء كأنك تقود الدراجة وذلك عن طريق رفع الكتف الأيمن ومحاولة لمس الركبة اليسرى.
  3. كرر نفس الخطوة على الجانب الآخر، مع الحفاظ على بقاء أسفل الظهر على الأرض. 
  4. مارس هذا التمرين على في مجموعتين بمعدل 12 تكرار لكل مجموعة.
  •  تمرين ثني الجذع :

يعتبر تمرين ثني الجذع من أسهل تمارين تخسيس البطن والذي يمكنك أن تبدأ به ممارسة تمارين البطن، ويمكنك تطبيقه وممارسته بالخطوات الآتية.

  1. قف باستقامة، مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، ووضع اليدين على الوركين. الآن قم بثني الجزء العلوي من الجسم للجهة اليمنى، ومن ثم العودة إلى المنتصف.
  2. كرر نفس الخطوة السابقة للتمرين بالجهة اليسرى. 
  3. مارس هذا التمرين على 3 مجموعات، بمعدل 15 تكرار لكل مجموعة.

 

تمارين لشد البطن في اسبوع :

إذا كنت تريد الحصول على نتيجة سريعة من تمارين تخسيس البطن يمكنك عمل هذه التمارين بشكل منتظم وعدم اليأس من الحصول على بطن مشدود متناسق بدون دهون أو كرش لتلاحظ نتيجتها في تقليل مساحة البطن بمقدار معين كل أسبوع .. وتشمل هذه التمارين ما يلي :

  • تمرين الهليكوبتر :

  1. استلقي على الظهر مع ثني ركبتيك، وإبقاء قدميك مفرودين على الأرض. 
  2. مد ذراعيك على الجانبين مع توجيه باطن اليد نحو الأسفل. 
  3. خذ نفس عميق مع سحب ركبتيك إلى جهة الصدر.
  4. قم بالزفير والضغط بأسفل الظهر على الأرض مع رفع القدمين نحو السقف، حتى تتشكل زاوية 90 بين الجزء العلوي من الجسم والقدمين. 
  5. الآن إثني أصابع القدمين نحو الأسفل، وإبدء بتدوير الساقين باتجاه عقارب الساعة، مع إبقاء الساقين ممدودتين بالكامل، وإبقاء الوركين مستقرين على الأرض.
  • تمرين تبديل الأقدام :

  1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. 
  2. إرفع يديك نحو الأعلى مع شد عضلات بطنك. 
  3. قم برفع الساق اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني الركبة، حتى تصبح الساق متعامدة مع الجسم. 
  4. إنزل القدم اليمنى إلى الأرض مع رفع الساق اليسرى في نفس الوقت.
  5. كرر هذا التمرين في مجموعتين بتكرار 10 مرات.

 

نصائح تساعدك في تخسيس البطن إلى جانب أدائك لتمارين تخسيس البطن :

يمكننا أن نقدم لك في هذه الفقرة مجموعة من النصائح التي تساعدك في التخلص من البطن والكرش ذلك إلى جانب أدائك لتمارين تخسيس البطن .. فجرب إتباع هذه النصائح لتتخلص من الكرش :

  1. درب نفسك أولًا على كثرة الحركة وإن كانت حركة داخل المنزل.
  2. بالنسبة لممارستك لهذه التمارين فحاول أن لا تقوم بأداء كل هذه التمرينات الرياضية التالية يوميًا، ولكن ابدء أولًا بممارسة تمرينين يوميًا لمدة ربع ساعة ثم تزيدها إلى ثلاثة تمارين لمدة نصف ساعة، وحاولي التبديل بين التمرينات يوميًا حتى لا ترهق عضلات البطن خاصة إذا كنتِ تتبع الخمول وغير متعود على الحركة أو بذل مجهود بدني.
  3. اهتم بعمل هذه التمارين لتقوم بشد بطنك ولا تستسلم إلى فكرة أنها تمارين صعبة وتحتاج منك إلى مجهود شاق أو إنتظام أنت غير قادر عليه، حيث أن هذه التمارين تقوم بحرق السعرات الحرارية ونسف الدهون المحيطة بمنطقة بطنك أو المعروفة بالكرش.
  4. يمكنك أيضًا ممارسة الأنشطة الهوائية السهلة والتي يكون منها “الجري، ركوب الدراجة، المشي، السباحة، كرة القدم، كرة السلة” وأيضًا كل نشاط يمكنه أن يرفع من معدل ضربات قلبك ويسرع من حرق السعرات الحرارية والدهون.
  5. إهتم بشرب كمية كبيرة من الماء خلال اليوم بمعدل لا يقل عن 8 أكوب يوميًا بأي شكل.
  6. غير عاداتك الغذائية الخاطئة والتي تعتمد فيها على تناول الدهون والسكريات أو الوجبات السريعة واللحم المصنعة.
  7. إعتمد نظام غذائي صحي يحتوي في نسقه على الخضراوات والفاكهة الطازجة التي تكون غنية بالفيتامينات والألياف الغذائية.
  8. استخدم في نظامك الغذائي الأحماض الدهنية “الأوميجا 3 ” أو ما يُعرف بإسم زيت السمك والتي تعتبر من ضمن الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها داخله ويجب أن يحصل عليها من مصدر خارجي مثل الطعام كأسماك ” التونة ، السردين، الماكريل الأنشوجة، السلمون” أو أن تتناول المكملات الغذائية “للأوميجا 3 ” حيث أن لها فعالية في تخسيس البطن وحرق الدهون، وهذا بحسب ما أثبتته الدراسات التي تم إجراؤها عن ” الأوميجا 3″ أنها تساعد في حرق الدهون بنسبة أكبر تصل إلى 22% كما تزيد من تخليق البروتين وذلك لتسريع معدل بناء العضلات.

لأجل رشاقتك وقوامك الممشوق بدون كرش أو شكل بطن كبيرة عرضنا لك في هذا الموضوع كيف تقوم بالتخلص من هذه البطن طبيعيُا عن طريق ممارستك لبعض التمارين الرياضية.

المراجع :


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *



موقع الدكتور احمد ابو النصر

يسعدنى تلقي طلباتكم و استشارتكم في جميع طرق التواصل المتواجدة في موقعي لتقديم خدمة مثالية وسريعة من أجل صحة آمنة لكم

جميع الحقوق محفوظة © لموقع الدكتور احمد ابو النصر 2018-2019
المواد المنشورة في الموقع هي بمثابة معلومات فقط ولا يجوز اعتبارها أستشارة طبية او توصية علاجية


اعلي الصفحة


إتصل بنا

Phone : 00201281110113

Email : consultations@ahmedabuelnasr.com

Address :

9 شارع عمان متفرع من شارع محي الدين ابو العز العيادة بجوار مسجد ابو بكر الصديق .