دليلك الكامل لنظام غذائي للتخسيس
هل أنت قلق بشأن زيادة وزنك وتعاني كثيرًا من السمنة؟ هل تشعرين بالقلق من مظهرك وتبحثين عن أفضل نظام للتخسيس؟ هل باءت كل محاولاتك بالفشل وأثرت السمنة على حياتك الاجتماعية والعملية.. لا تقلق قدمنا لكم الحل في هذا الموضوع الذي سنتحدث فيه سويًا عن أفضل نظام غذائي للتخسيس حقق نتائج مدهشة كما ذكرت الدراسات.
لماذا تلجأ لاتباع نظام غذائي للتخسيس؟
من منا لا يحب تناول أصناف عديدة من الطعام ولا يحب التقيد بأنواع محددة، لكن من الجيد لك أن تتناول ما تحب باعتدال ودون إفراط حتى لا تعاني من السمنة المفرطة التي سوف تجعلك عرضة للإصابة بأمراض كثيرة وعديدة لا حصر لها، خاصة وأن صحتك من أهم الأشياء التي يجب الحفاظ عليها، ويعد الوزن المثالي والصحي عنصر أساسي وهام لكي تتمتع بصحة جيدة ورائعة، فاعلم جيدًا أن مقدار ما تأكله له دور أساسي في الحفاظ على صحتك، لذلك إن كنت تعاني من السمنة والوزن المفرط مهما كان عمرك أو جنسك لا تتردد وبادر على الفور باتباع حمية غذائية مناسبة لك للحصول على وزن صحي.
.
أفضل نظام غذائي للتخسيس
والآن حان وقت حديثنا عن أفضل نظام غذائي للتخسيس، والذي تمكن من خلاله العديد من الأفراد من تحقيق نتائج إيجابية كما ذكرت الدراسات.
في البداية جميعنا نعلم أن هناك طرق عديدة لفقدان الوزن بسرعة، لكن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا وهذه من الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب عليك أن تلتزم بنظام غذائي.
لذلك تعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن، كما أنه يمكنك الالتزام بها عن الأنظمة الغذائية الأخرى.
وهذا النظام سوف يساعدك على خسارة الوزن باتباع 3 خطوات فقط يعتمدون في الأساس على تخفيض الكربوهيدرات، والذي سوف يعمل على ..
- تقليل شهيتك بشكل كبير.
- فقدان الوزن بسرعة.
- تحسين صحتك الأيضية في نفس الوقت.
1- خفض الكربوهيدرات
لديك الآن نظام غذائى للتخسيس يعمل على تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات، ونعلم عزيزي القارئ أن أغلبنا يعشق السكريات لذلك يعتمد هذا النظام على تقليلها وليس الحرمان التام منها، وعندما تفعل ذلك سوف تنخفض مستويات الجوع لديك وينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل بكثير، وبدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للطاقة.
ومن الفوائد الأخرى لخفض الكربوهيدرات والسكريات هي أنها تخفض مستويات الأنسولين وهو ما يتسبب في التخلص من المياه الزائدة في الكلى والصوديوم ويقلل من الانتفاخ ووزن الماء الغير ضروري.
واطمئن عزيزي القارئ إذا لم تجد نتيجة سريعة في الأسبوع الأول من اتباعك لهذا النظام الذي يعد أفضل نظام غذائي للتخسيس، حيث يرى خبراء التغذية أنه من غير المألوف أن يفقد الفرد 5 كيلو أو أكثر في الأسبوع الأول من تناول الطعام، ففقدان الوزن في هذه الحالة يشمل دهون الجسم ووزن الماء.
واعلمي عزيزتي المرأة أن هناك دراسة تبشرك بأن النساء الأصحاء المصابات بالسمنة عندما اتبعت نظام غذائي للتخسيس منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية من نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير.
كما تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في ذلك أو الشعور بالجوع.
ببساطة يمكن أن تعتمدوا على تقليل الكربوهيدرات لفقدان الوزن بطريقة أسرع وأسهل.
تعرف على افضل مشروب لحرق الدهون وانقاص الوزن
2- تناول البروتين والدهون والخضروات
والأن في خطوة 2 أمامك نظام غذائي للتخسيس يعتمد على أن تشتمل كل وجبة من وجباتك على مصدر بروتين ومصدر دهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
كقاعدة عامة، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا، وإذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر يمكنك أن تضيف وجبة رابعة.
ويجب أن يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة إلى خفض استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.
-
البروتين
يعد تناول الكثير من البروتين جزءًا أساسيًا من هذا النظام الغذائي للتخسيس، واعلم أن الحمية الغذائية عالية البروتين أيضًا تساهم في تقليل رغبتك الشديدة والأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف كما أنها تجعلك تشعر بالشبع.
وفي إحدى الدراسات تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.
وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا يجب التفكير فيه، وتشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر والدجاج والضأن.
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والروبيان.
- البيض: بيض كامل مع صفار البيض.
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا.
-
خضروات منخفضة الكربوهيدرات
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات، إنها غنية بالعناصر الغذائية، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية في اليوم.
النظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين والخضراوات الخالية من الدهون يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.
اقرأ أيضا مكونات السلطة الخضراء للرجيم
وإليك قائمة بالعديد من الخضراوات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مثل..
- بروكلي.
- قرنبيط.
- سبانخ.
- طماطم.
- كرنب.
- الخس.
- خيار.
-
الدهون الصحية
لا تخف من تناول الدهون، فمحاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا للغاية.
وتشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت الأفوكادو
- زبدة
3- رفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع
في هذا النظام الغذائي للتخسيس لست بحاجة لممارسة الرياضة لفقدان الوزن، لكن الرياضة سوف يكون لها فوائد إضافية لأجل صحتك.
ومن خلال رفع الأوزان ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
كما تُظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم.
حاول أن تجرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا لرفع الأوزان.
وإذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا متاحًا لك فإن القيام ببعض التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافيًا.
10 نصائح لخسارة الوزن
فيما يلي 10 نصائح أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع وهي..
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين.
- تجنب المشروبات السكرية.
- اشرب الماء قبل الوجبات.
- اختر الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن.
- تناول الألياف القابلة للذوبان.
- اشرب القهوة أو الشاي.
- ضع نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة عن الأطعمة المصنعة.
- كل ببطء، فسرعة تناول الطعام تزيد الوزن.
- زن نفسك كل يوميًا.
- احصل على نوم جيد.
فوائد نظام غذائي للتخسيس منخفض الكربوهيدرات للصحة
يمكن لنظام غذائي للتخسيس منخفض الكربوهيدرات تحسين صحتك بطرق عديدة:
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- تميل الدهون الثلاثية إلى النزول.
- ينخفض الكوليسترول الضار.
- ارتفاع نسبة الكولسترول الجيد.
- تحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.
وأخيرًا وفي نهاية موضوعنا الذي تحدثنا فيه عن نظام غذائي للتخسيس، أعلم عزيزي القارئ أن الأكل الصحي هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للوقاية من المشاكل الصحية والسيطرة عليها مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، فاحرص على ذلك لكي تتمتع بصحة جيدة ورائعة.. مع تمنياتنا لك بالصحة والعافية.
أرسل استشارتك.. على الرابط التالي لدعم كامل تحت إشراف الفريق الطبي للدكتور احمد ابو النصر.
المرجع :
بوركت دكتور مقال ممتاز بتوضيحات جيدة حول الموضوع بارك الله فيك وجزاك كل خير دكتورنا الغالي ?